5 bài tập bảo vệ và rèn luyện tim mạch – cardio cho những người trên 50 tuổi ( Phần 2)

  1. Tập thể dục cường độ cao

Chạy bộ và chạy đua không chỉ là những bài tập thông thường mà còn vô cùng hoàn hảo để tối đa hóa sức khỏe của tim và phổi. Những kỹ thuật thực hiện được biết đến có thể làm giảm huyết áp và làm giảm nhu cầu cần giám sát tại nhà đối với những người có vấn đề về tim mạch.

Những người muốn tập luyện mà không có sự tác động vào các khớp có thể chuyển sang tập luyện máy trượt tuyết, chèo thuyền, các bài tập trượt tuyết xuyên quốc gia.

Rèn luyện cường độ cao là một phương thức phổ biến hoạt động một lần hoặc hai lần một tuần. Chọn một tập thể dục và thay thế giữa các cấp thoải mái hoặc vừa, và các khoảng ngắn ở tất cả cường độ.

nguoi-gia-tap-chay-bo

  1. Các bài tập xây dựng cơ bắp

Không chỉ rèn luyện thúc đẩy tim và phổi khỏe mẹnh hơn, các bài tập thể dục cũng ngăn ngừa cơ bắp của bạn từ từ xấu đi. Ngoài ra, tăng cường sức mạnh làm cho bài tập cardio dễ dàng thực hiện hơn và giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh chóng từ nhiều bài tập luyện vất vả.

Trừ khi bạn muốn có sở hữu những bắp cơ vạm vỡ, đang muốn bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể, như squats, để khiến cho các nhóm cơ lớn phát triển mạnh.

Hãy ngồi xổm trước một chiếc ghế, giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, và giữ vị trí đó trước khi đứng lên một lần nữa. Làm hai động tác 10 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Nếu bạn cảm thấy các bài tập không dùng tạ quá nhiều thách thức, hãy thay đổi chúng. Dùng gối hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ cho bạn dễ đứng thẳng. Hãy nhớ rằng, hình thức là chìa khóa.

  1. Các bài tập linh hoạt

Các bài tập thể dục linh hoạt, giống như giãn cơ, cũng quan trọng đối với mọi người khi đã có tuổi. Mặc dù hầu hết các bài tập linh hoạt là không có khả năng khiến nhịp tim của bạn gia tăng, nhưng chúng hỗ trợ cho các bài tập tim mạch, và giúp bạn thoải mái về sau.

Hãy chắc chắn kết hợp một số bài tập giãn cơ vào chương trình tập luyện của bạn, hoặc thậm chí dành ra một ngày để bạn có thể tập trung rèn luyện tính linh hoạt của cơ thể mình.

Một khi bạn đã lựa chọn được các bài tập luyện của mình, chọn được thời gian tập luyện. Các khuyến nghị được liệt kê ở trên từ ACSM chỉ là một hướng dẫn, nhưng nếu bạn không thực hiện chúng trong một khoảng thời gian nhất định, làm việc theo cách của bạn đã lên kế hoạch trước đó, dành đến nửa giờ để xây dựng độ bền cho cơ thể. Hãy bắt đầu với 10-15 phút, hoặc thậm chí chỉ năm phút, tập thể dục, và phát triển từ đó.

Cuối cùng, chọn cách bạn muốn thường xuyên tập thể dục. Bắt đầu bằng cách làm việc này một vài ngày mỗi tuần để xây dựng chế độ cho cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn cung cấp cho bản thân thời gian nghỉ ngơi đủ nhiều. Lắng nghe cơ thể của bạn; nó sẽ cho bạn biết liệu bạn có thể tập luyện năm ngày mỗi tuần hay không, hoặc nó thoải mái, dễ chịu hơn với chỉ có hai hoặc ba ngày tập luyện mỗi tuần.

Thực hiện theo các bước đơn giản, và lắng nghe cơ thể và bác sĩ của bạn, các giai đoạn tiếp theo của cuộc sống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe bạn nhất.